에스트로겐은 여성의 성 및 생식 발달에 중요한 기능을 하는 호르몬입니다. 가장 잘 알려진 에스트로겐의 기능은 월경 주기 조절과 2차 성장 발현입니다. 이러한 호르몬은 혈액을 통해 전달되며 피부, 심장, 간, 뇌와 같은 다른 기관 및 조직에 메시지를 전달합니다. 따라서 기본 작용 외에도 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 뼈의 건강을 촉진하며 콜라겐 형성을 돕고 성적인 기능 등에도 영향을 미치게 됩니다.
에스트로겐 호르몬이 부족하거나 또는 과다하게 분비되면 만성 및 급성 질환과 관련되기 때문에 적절한 수치를 유지해야만 합니다. 나이가 들면서 에스트로겐 수치가 떨어지면 골량 손실, 근육 퇴화 또는 혈당과 지질의 불균형에 영향을 줄 수 있습니다. 과도한 에스트로겐은 다낭성 난소 증후군, 불임, 유방암 및 난소암과 같은 문제가 있습니다. 따라서 에스트로겐 불균형을 개선하기 위해 식단을 바꾸려면 전문의와 상의 후 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.
에스트로겐 수치를 높이는 음식 5가지
1. 말린 과일
말린 살구나 대추 등 모든 말린 과일에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 대추, 자두 또는 살구와 같은 말린 과일은 에스트로겐 수치를 개선하는데 도움이 될 수 있습니다. 과일을 말리면 영양소를 농축하는 것은 물론 탄수화물, 섬유질과 비타민 등 더 많은 양을 함유하게 됩니다. 이는 생산 과정에서 수분이 손실되기 때문인데 이때 페놀 화합물의 존재가 두드러지면서 그중 일부는 에스트로겐의 활성을 도와줍니다.
2. 아마씨
슈퍼푸드로 각광받고 있는 아마씨에는 식물성 에스트로겐이 들어있는데 특히 아마씨는 에스트로겐 효과가 있는 물질인 리그난이 들어있습니다. 또한 불포화지방산인 '오메가 3'의 함량도 높아서 폐경기 여성이 꾸준히 섭취하기에 좋습니다. 아마씨는 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있는데 떠먹는 요거트나 과일 스무디, 수프 또는 죽에 넣어 먹을 수 있습니다.
3. 콩
콩은 식물성 에스트로겐을 더 많이 함유한 음식입니다. 콩으로 만든 대두 파생물 유형에 따라 섭취량과 농도가 달라질 수 있습니다. 농축 대두 이소플라본으로 만든 제품은 폐경 전후에 먹으면 다양한 효과가 있습니다. 하지만 농도와 섭취 빈도는 전문의와 상의 후 정하는 것이 좋습니다.
4. 참깨
참깨는 아마씨와 유사한 리그난을 함유한 음식입니다. 체내에 들어가면 장내 세균총이 리그난을 에스트로겐 활성을 가진 화합물로 변형시킬 수 있습니다. 한국식품영양과학회에서 발표된 실험에 따르면 폐경 후 여성 그룹에서 5주 동안 참깨 50g을 섭취했을 때, 항산화 작용과 혈중 지질농도, 성호르몬 상태를 개선할 수 있었습니다.
5. 붉은 과일과 열매
천연 에스트로겐 음식이라는 말을 들으면 가장 먼저 떠오르는 석류는 식물성 에스트로겐뿐만 아니라 비타민도 포함되어 면역 기능 증진과 피부 미용에도 도움을 줍니다. 씨앗 외에 베리류에도 리그난이 상당 부분 포함되어 있으므로 하루에 3번씩 신선한 붉은 과일 한 컵을 섭취하면 에스트로겐 수치에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.