'골다공'은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻으로 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 의미합니다. 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후에 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어드는데 폐경 후 3~5년 동안 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어납니다. 미국 국립보건원에 따르면 전 세계 갱년기 여성의 50%가 골다공증을 앓고 있다고 합니다. 같은 나이대 남성의 경우 단 5%만 골다공증을 앓고 있어 골다공증은 폐경 후 여성에게 더 취약한 질병입니다.
몸에서 가장 많은 무기질인 칼슘은 대부분 뼈와 치아를 만드는 데 사용됩니다. 그중 1%가량은 혈액을 타고 돌면서 근육이나 신경의 기능을 조절하고 혈액 응고를 도와줍니다. 혈액 내 칼슘이 많아지면 특정 조직이나 기관에 쌓여서 석회질이 생깁니다. 여성의 경우 폐경기에 이르면 에스트로겐이 감소하여 뼈의 재형성보다 분해가 더 활발해집니다. 이 때문에 골밀도가 급격히 낮아기게 되므로 뼈가 약하고 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 따라서 이전, 특히 성장기에 충분한 칼슘 섭취로 최대한 뼈를 강화해야 40대 이후 뼈의 손실을 최소화할 수 있습니다. 만약 칼슘의 섭취량이 부족하여 혈액 중의 칼슘의 농도가 낮아지면 신체는 이를 보상하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 녹이게 됩니다. 따라서 뼈는 점점 더 약해지게 되는 것입니다. 골 질량이 감소하면 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러지며 허리가 구부러지거나 키가 줄어드는 현상도 나타납니다. 따라서 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취해야 뼈에 있는 칼슘의 분해를 최대한 줄일 수 있습니다. 규칙적인 운동을 하여 뼈와 관절의 기능을 유지하도록 하는 것이 중요하며 지나친 식이섬유, 인, 카페인 섭취는 칼슘을 몸 밖으로 배출시키고 칼슘의 흡수를 방해할 수 있도록 주의해야 합니다.
골다공증에 좋은 음식
1. 두유
유당불내증으로 우유를 마시지 못하는 경우 칼슘이 강화된 두유는 우유의 훌륭한 대체품이 될 수 있습니다. 칼슘 강화 두유를 고를 때는 제품의 영양 성분표를 확인하고 칼슘의 일일 섭취량의 10% 이상 들어 있는 제품을 고르는 것이 좋습니다. 특히 두유에 들어있는 콩 단백질이 뼈 건강에 도움을 주기 때문에 두유는 골다공증에 좋은 음식입니다.
2. 콩 단백질: 된장, 두부
2020년 연구에 따르면 콩의 단백질은 골밀도의 질을 향상하고 골 근감소증을 예방할 수 있어 폐경 후 여성에게 유익합니다. 된장, 두부도 같은 이유로 뼈 건강에 좋은 식품입니다.
3. 요구르트
유제품인 요구르트도 우유만큼이나 칼슘이 풍부합니다. 미국 농무부(USDA) 데이터에 의하면 요구르트 한 컵에는 칼슘 23mg이 들어 있습니다. 그 외에도 뼈 형성 영양소인 단백질, 인, 아연, 비타민B가 풍부합니다. 또한 프리바이오틱스와 프로바이오틱스는 칼슘의 흡수를 도와줍니다.
4. 자두
자두도 뼈 건강에 좋다는 연구가 이어지고 있습니다. 2022년 연구에서는 피실험자가 매일 자두 50g를 섭취했더니 고관절의 골질 손실 예방에 의미 있는 결과가 나왔습니다. 또한 자두 속 비타민K, 칼륨, 구리, 망간 덕분에 폐경 후 여성의 고관절 골절 위험을 줄일 수 있습니다. 자두 100g에는 비타민K 60 mcg가 함유되어 있으며, 하루 권장량은 자두 5개 정도입니다.
5. 달걀
단백질과 비타민D의 보고인 달걀도 뼈 건강에 좋습니다. 2021년 연구에서는 달걀 섭취와 골밀도 사이에 긍정적인 연관성을 발견했고 연구진은 그 이유를 달걀 속 필수 유사 비타민 콜린으로 분석했습니다. 콜린이 부족하면 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다.
6. 녹황색 채소, 고구마, 피망, 브로콜리, 오렌지, 바나나, 토마토, 파인애플, 딸기 등 다양한 채소와 과일 섭취 역시 좋습니다. 채소의 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 C, 비타민K는 모두 뼈를 튼튼하게 해 줍니다.
골다공증 관리방법
튼튼한 뼈를 유지하는 기본 방법은 규칙적인 운동, 금연, 금주 그리고 영양가 높은 식사입니다. 특히 고 나트륨, 고 카페인, 알코올은 뼈를 손상시킬 수 있으니 피하는 것이 좋습니다. 또 칼슘을 너무 많이 섭취하면 오히려 뼛속 칼슘을 빼앗아 건강을 악화시킬 수 있다는 연구도 있으므로 고용량의 칼슘 보충제보다는 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.